Chronische aandoeningen en voetstappen als beweegnorm

21 januari 2021

Door Rosa Holtslag-Roelvink

Hoeveel stappen zijn minimaal nodig om te profiteren van gezondheidswinst?

Onlangs verschenen de nieuwe beweegrichtlijnen van World Health Organisation, de WHO (14). Hierin wordt er, net als in de Nederlandse richtlijnen, nog niet gesproken over het aantal stappen per dag (10.000) als norm. Zij hebben het tot nu toe überhaupt niet over voetstappen maar over beweegminuten én de risico's van teveel zitten. Toch blijkt het tellen van stappen uit onderzoek en in de praktijk een nuttige graadmeter.

Beweegrichtlijnen

De huidige beweegrichtlijnen in Nederland richten zich met name op een aantal minuten matig tot zwaar intensief bewegen per dag/week. Waarbij er sinds de update in 2017 ook aandacht is voor inactief gedrag. Zo blijkt er een statistisch significant verband tussen sedentaire tijd enerzijds en morbiditeit en mortaliteit anderzijds, ongeacht de hoeveelheid dagelijkse fysieke activiteit (1). Met een uurtje intensief sporten (dus geen wandelingetje) maak je een teveel aan inactieve uren op een dag (zittend of liggend doorgebracht) weer enigszins goed. Echter is het niet voor iedereen mogelijk om zich dagelijks helemaal in het zweet te werken (2).

Stappen als norm

In andere landen, maar ook in steeds meer nieuwsitems, wordt er gesproken over een aantal stappen per dag als norm voor een gezonde actieve leefstijl. Wandelen is daarnaast voldoende intensief om mee te tellen voor het halen van de beweegrichtlijnen (3) en levert tal van positieve effecten op voor zowel lichaam als geest (4). Check bijvoorbeeld de masterclass van de hoogleraren neuropsychologie Erik Scherder en cardioloog Leonard Hofstra, die onlangs op TV werd uitgezonden (5). Hierin wordt heel duidelijk uitgelegd wat een aantal stappen (meer) per dag je kan opleveren.

Stappenteller

Omdat stappen voor iedereen begrijpelijk zijn en bovendien vrij eenvoudig te meten, kunnen ze goed als gezondheidsadvies worden ingezet. Om een actieve leefstijl te stimuleren, zowel bij gezonde mensen als bij mensen met een chronische aandoening, kan een stappenteller aanvullend inzicht geven in de dagelijks genomen stappen. Zo kunnen er, wanneer wenselijk, ook (kleine/haalbare) doelen gesteld worden om een actieve leefstijl te vergroten. Ook blijkt het gebruik van een stappenteller an sich al een goede motivator om in beweging te komen (6, 7).

Hoeveel stappen?

Neem Vlaanderen als voorbeeld (8). Zij zetten heel duidelijk in op de stappennorm en met name op de bekende  ‘magische grens’ van 10.000 stappen per dag voor volwassenen (en 8000 voor 65 plussers). Deze waarde stamt uit Japan (1965). De Japanse onderzoeker Dr. Hatano toonde aan dat 10.000 stappen gespreid over een hele dag, de gezondheid fundamenteel verbetert (9). Je kan dus toch voldoende en effectief bewegen, ook al kun je of ben je nog niet klaar om te sporten.

Sindsdien is er veel onderzoek gedaan naar de hoeveelheid stappen die iemand dagelijks moet zetten om te profiteren van de gezondheidswinst. Dit blijkt o.a. afhankelijk te zijn van leeftijd en gezondheid. In de afbeelding hieronder is per subgroep en leeftijdscategorie aangegeven hoeveel stappen zij minstens per dag moeten zetten. Het verschil in de verdeling die in de afbeelding te zien is, is te verklaren doordat verschillende onderzoeken verschillende getallen noemen (harde afkappunten ontbreken tot zover). Deze figuur is gebaseerd op een review van diverse studies waarin blijkt dat chronisch zieken, volwassenen en gezonde ouderen die dagelijks 6500-8000 stappen zetten, in de meeste gevallen voldoen aan de Norm Gezond Bewegen van 30 minuten per dag. Belangrijk om hierbij op te merken is dat om aan deze norm te voldoen, in ieder geval 3000 stappen op een matig intensief niveau moeten worden gezet en de overige 5000 stappen gedurende dagelijks activiteiten worden behaald (10).

[tekst gaat verder na figuur]

Figuur: stappen per dag per leeftijdscategorie (10).

Bovenstaande uitkomsten werden bevestigd in twee recentere studies:
1: Een onderzoek uit 2019 uitgevoerd bij oudere vrouwen (11). De deelneemsters waren gemiddeld 72 jaar oud en zetten gemiddeld 5499 stappen per dag. Het risico op overlijden was lager naarmate de deelneemster meer stappen zetten. Het verband tussen het aantal stappen en de mortaliteit vlakte echter af rond de 7500 stappen per dag; daarboven was er nauwelijks meerwaarde van extra stappen voor verdere overlijdensrisicoreductie. Een hogere stapsnelheid verlaagde de mortaliteit niet.
2: Afgelopen jaar (2020) kwamen de resultaten van een nieuw groot Amerikaans onderzoek over de ideale hoeveelheid stappen uit. Een groot aantal confounders zoals leeftijd, een aantal comorbiditeiten en mobiliteitsbeperkingen werden in rekening gebracht. Hieruit blijkt dat personen met 6000 stappen/dag, 8000 stappen/dag, 10.000 stappen/dag en 12.000 stappen/dag een statistisch significant lager risico hadden (overlijden als primaire uitkomstmaat) dan personen met 4000 stappen/dag (12,13). In een sensitiviteitsanalyse werd vervolgens aangetoond dat de associatie niet verschilde naargelang opleidingsniveau, rookstatus, alcoholgebruik, voedingspatroon, comorbiditeit, algemene gezondheid, mogelijkheid om langdurig te stappen, duur van follow-up (12,13).

In het kort
In de nieuwe beweegrichtlijnen van World Health Organisation, de WHO (14)  wordt er, net als in de Nederlandse richtlijnen, nog niet gesproken over het aantal stappen per dag (10.000) als norm. Zij richten zich op beweegminuten en de risico’s van teveel zitten. Toch blijkt het tellen van stappen juist een nuttige graadmeter.

Wandelen is voor velen een laagdrempelige activiteit en de stappennorm i.c.m. een gadget die de stappen bijhoudt een handige motivator. Afhankelijk van leeftijd en mogelijkheden lijken 8000 stappen voor zowel ouderen als volwassenen voldoende als het gaat om gezondheidswinst (effort in verhouding tot effect). Voor mensen, waaronder chronisch zieken, waarbij deze normering (nog) wat te hoog gegrepen is, kun je terugvallen op minimaal 6000 stappen om nog behoorlijk van de positieve effecten te profiteren. Zoals onderstaande afsluitende afbeelding uit de Max masterclass van Erik Scherder (5) ook laat zien is de grootste winst te behalen bij de groep die nog niet zo actief is (12). Dus werkelijk iedere stap telt, juist als je op dit moment een vrij inactief leven hebt. Met echter één kanttekening; teveel zitten doet de gunstige effecten teniet. Na elke 30 minuten die je overdag zit of ligt (thuis en op het werk), zou je tenminste even in beweging moeten komen ongeacht of je die avond nog gaat sporten (1). Hoeveel stappen zet jij per dag?

Bronnen

 

  1. Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med 2015;162:123-32. 
  2. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. 
  3. Alles over sport. Hoeveel moet je bewegen volgens de beweegrichtlijnen.
  4. Alles over sport. De waarde van wandelen.
  5. Hoogleraar Erik Scherder. Max Masterclass - het fitte brein. 
  6. Step Counting: A Review of Measurement Considerations and Health-Related Applications. Review. 2017.David R Bassett Jr1, Lindsay P Toth2, Samuel R LaMunion2, Scott E Crouter2
  7. Pedometer program helps motivate participants to sit less, move more. 2013. 
  8. Waarom 10.000 stappen? Vlaams Instituut Gezond Leven 2020. 
  9. Step Counting: A Review of Measurement Considerations and Health-Related Applications. Sports Med. Juli 2017; 47 (7): 1303-1315. David R Bassett Jr. et al.
  10. Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? for adults. The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8, 79.
  11. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med 2019;179:1105-12. 
  12. Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR, et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA 2020;323:1151-60. 
  13. Een actieve levensstijl en mortaliteit; speelt de hoeveelheid en/of de intensiteit van het dagelijks aantal stappen een rol? 1-12-2020. 
  14. WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR

 

 

 

Terug naar overzicht