Hoe sport en beweging stoppen met roken kan ondersteunen

25 augustus 2020

Geschreven door Rosa Holtslag-Roelvink

 

 

De feiten: 1 op de 4 van jouw patiënten/cliënten rookt. Ongeveer 25% van de Nederlanders. Naar schatting kan wereldwijd 12% van alle sterfte worden toegeschreven aan roken (16% onder mannen, 7% onder vrouwen). Roken is de belangrijkste enkelvoudige oorzaak van ziekte (longkanker, COPD en coronaire hartziekten) en sterfte. Naar schatting is 21% van de verloren levensjaren te wijten aan roken (1).

Zo’n 80% van de rokers wil stoppen met roken. De meeste rokers hebben meerdere pogingen nodig voordat het hen lukt om definitief te stoppen (2) en zonder hulp lukt dat maar 5%. Dat is niet gek, want roken is een taaie verslavingsziekte (9). Extra aandacht voor mensen met een lage sociaal economische status (SES) is belangrijk. Deze groep rookt procentueel gezien het meest en kan maar moeilijk stoppen. Veelal ligt multiproblematiek (zoals armoede, stress, gebrek aan kennis en sociale steun) hieraan ten grondslag (10). 

NB: De basisverzekering vergoedt de stophulp op dit moment voor 100% (ook geen eigen risico).

De beweegeffecten: Bij een stoppoging geldt, hoe gemotiveerder hoe groter de slagingskans. ‘’De gezondheid niet lager willen schaden’’ is met 49% de belangrijkste reden om te stoppen (1). En het goede nieuws is dat sport en bewegen hier een driedubbel effect op kan uitoefenen:

  1. Een actieve leefstijl is op zichzelf al en gezondheidsbevorderende factor. Denk bijvoorbeeld aan de verbetering van de algehele kracht&conditie, het verhogen van het metabolisme (gewichtsbehoud), de positieve effecten op slaap en stemming (o.a. dopamine, endorfine) én het verlagen van het risico op allerlei ziektes (3).
  2. Daarnaast verminderen lichamelijke activiteiten (al na 5 minuten) de drang naar een sigaret en zorgt het voor een verlaging van ontwenningsverschijnselen als depressie, onrust, prikkelbaarheid, obstipatie, rusteloosheid slaap- en concentratiestoornissen (1,4). Bovendien werkt dit effect nog 50 minuten na de activiteit door. Én blijken deze beweegeffecten mogelijk even effectief als een nicotinepleister (4).
  3. Een ander voordeel van lichamelijke activiteit is de afleiding die het kan bieden. Mensen die iets actiefs doen, gaven over het algemeen aan daarna minder zin te hebben om te roken (7). Wie druk bezig is, denkt niet tot minder aan roken. Bovendien voelen ze zich door deze activiteiten goed en hebben ze geen andere dingen nodig om zich beter te voelen. Plaats dus andere dingen tegenover het genot van tabak (1) zodat roken geen gat hoeft op te vullen (7).

Help de kilo’s: benadruk bij angst voor gewichtstoename het belang van goede eetgewoonten. Ontraad strikte diëten en stimuleer extra lichaamsbeweging. Vertel dat enige gewichtstoename normaal is, maar dat het gewicht na een tijdje stabiliseert. Biedt ondersteuning aan of verwijs door (1).

Man/Vrouw verschillen: hoewel voorheen nog gedacht werd dat vrouwen meer moeite zouden hebben met stoppen is er inmiddels ook bewijs dat daar geen sprake van is (6).

Lage SES: eerder schetste ik al even dat mensen met een lage sociaal economische status vaker roken en moeilijker kunnen stoppen. Helaas is dit nou ook net een groep die minder fysiek actief is. Dit komt veelal door een lager inkomen, kennisgebrek, minder sociale steun en een gebrek aan rolmodellen (11). Het beweegaanbod dat je mede wilt inzetten om het stoppen met roken te ondersteunen zal daarom aan een aantal voorwaardes moeten voldoen om de kans van slagen te vergroten (12):

  • Sluit aan bij het huishoudinkomen;
  • Dansen, wandelen en darts zijn binnen de lage SES populairder dan golf en tennis;
  • Zorg voor gesubsidieerde of goedkope activiteiten (die goed vindbaar zijn, liefst in de wijk en denk ook aan de laaggeletterdheid);
  • Het RIVM adviseert een wijkgerichte aanpak, stimuleer sociale steun en het lokale sportaanbod zonder gelijk lang lid te hoeven worden;
  • Inactief gedrag kan in bepaalde gezinnen en wijken de norm zijn. Inventariseer of sociale druk bewust of onbewust een gezonde leefstijl belemmert;
  • De aanwezigheid van lichamelijke of geestelijke klachten bemoeilijkt een actieve leefstijl. Wat kan nog wel? kan daarbij helpen. Zeker als deze ook nog is.

Van een sigaret naar duurzame beweegpret: Alle beetjes helpen en een geleidelijke, haalbare opbouw van een actieve leefstijl, zeker als je hier nog niet bekend mee was is aan te raden. De kans dat je elke dag 10 minuten gaat wandelen na het eten, of tijdens het tandenpoetsen kniebuigingen maakt is groter dan dat je gelijk van jezelf verwacht om, om de dag naar de sportschool te gaan. En juist die kleine, haalbare repeterende activiteiten vergroten de uitvoerbaarheid, het zelfvertrouwen en de lange termijn effecten. De één doet dit liever alleen en de ander kan heel goed wat sociale steun en/of een beweegmaatje gebruiken. Ook bestaan er tegenwoordig veel (gratis) apps die een actieve en leuke leefstijl kunnen ondersteunen.

Uiteindelijk gestopt met roken, hoe dan wel te blijven sporten/bewegen? Doe vooral iets wat je leuk vindt en blijf je beseffen waarvoor je dit doet, dit bevordert namelijk de kans dat je het ook echt zal volhouden. 

Bestrijd onbedwingbare trek met lichaamsbeweging: Het verlangen naar een sigaret is een van de meest voorkomende symptomen van nicotine-ontwenning als je stopt met roken. Het kan helpen om een plan te hebben om deze onbedwingbare trek (craving) te beheersen wanneer hij toeslaat. Een setje oefeningen voor thuis of een wandeling in de buurt zijn goede alternatieven om de lastige momenten door te komen.

Goede, lichamelijke inspanning kan je dus afleiden van (het verlangen naar) het roken, het verminderd afkickverschijnselen en helpt tegen negatieve effecten als aankomen in gewicht. Het kan je vertrouwen geven, je letterlijk sterker maken, een gat opvullen.  Daarnaast kan het een nieuwe stip op de horizon zijn en je helpen (herinneren) aan je hogere doel. Je gezonder voelen, het goede voorbeeld geven, geld besparen voor die droomvakantie. Wie wil dit nou niet?

Vooruit, we sluiten af met nog een aantal praktische beweegtips:

  • Je kunt een actieve leefstijl behalen door dagelijks minimaal 30 minuten te bewegen maar voor veel mensen werkt het veel beter dit op te delen in meerdere blokken van 10 minuten. Juist om de lastige momenten door te komen;
  • Doe activiteiten die je leuk vindt en bij je passen. Voor de één is dit een mooie boswandeling en de ander wil juist meer actie in de klimhal of het vooral praktisch houden (fietsend naar het werk); 
  • Ook huishoudelijke activiteiten of tuinieren is fysieke arbeid. En door muziek te draaien terwijl je, je kasten opruimt, kun je het en een extra dansje maken;
  • Bouw actieve dagelijkse gewoontes in (en koppel dit aan routines). Neem de trap op het werk in plaats van de lift of roltrap. Laat de auto staan en fiets of wandel naar je bestemming. En doe wat mini squats tijdens het tandenpoetsen of koken. Probeer dus een vaste tijd vrij te maken voor oefeningen die aansluiten bij wat je toch dagelijks al doet;
  • Plan actieve activiteiten met familie, vrienden of collega's. Denk aan een wandeling (met leuke quizvragen of opdrachten), een potje volleybal, of ga voor de verandering eens (hilarisch, geloof me); 
  • Verander geregeld je soort activiteiten, de route die je aflegt of probeer van tijd tot tijd een nieuwe activiteit, zodat het niet eenzijdig wordt (#blessuregevoelig) en je lichaam en geest weer eens worden verrast.
  • Zorg dat er een stopplan is waarin ''als... (situatie), dan.... (oplossing) acties zijn geformuleerd. ''als ik na mijn stopdatum toch nog sigaretten vind in mijn tas, dan gooi ik ze weg en wandel ik een blokje door de wijk (afleidende activiteit)''.

Wie weet jij te motiveren, net dat duwtje te geven of zelfs met succes te begeleiden?

 

Bronnen:

1: NHG zorgmodule leefstijl - roken 

2: Trimbos - stoppen met roken - feiten en cijfers 

3: allesoversport - de fysieke emotionele en mentale waarde van bewegen 

4 The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect and smoking behaviour: a systematic review. Adrian H Taylor1, Michael H Ussher, Guy Faulkner. Addiction. 2007 Apr;102(4):534-43.

5: Helen Keyworth, Polymnia Georgiou, Panos Zanos, Andre Veloso Rueda, Ying Chen, Ian Kitchen, Rosana Camarini, Mark Cropley, Alexis Bailey. Wheel running during chronic nicotine exposure is protective against mecamylamine precipitated withdrawal and upregulates hippocampal α7 nACh receptors in mice. British Journal of Pharmacology, 2017

6: Jarvis MJ, Cohen JE, Delnevo CD, et al. Dispelling myths about gender differences in smoking cessation: population data from the USA, Canada and Britain Tobacco Control 2013;22:356-360.

7: Exercise interventions for smoking cessation (Review). Copyright © 2008 The Cochrane Collaboration. Published by John Wiley & Sons, Ltd.

8: allesoversport  - gedrag veranderen 8 tips voor langdurig succes

9: Waarom de verkoop van sigaretten verbieden? Het pleidooi voor afschaffing. Robert N Proctor. 2013

10: tabaknee  - dossier laagopgeleiden - roken het meest en sterven eerder 

11: kennisbanksportenbewegen - sportdeelname voor volwassenen met een laag inkomen 

12: allesoversport - drijfveren en belemmeringen actieve leefstijl bij lage SES

Terug naar overzicht